Vammojen ehkäisy tukiharjoitteilla

Sun täytyy venytellä jos haluat, että paikat kestää! Ei vaan silloin pitää vetää maasta ja kyykätä raskaita painoja! Mitä raskaampia, sen parempi!

Mikähän mahtaa olla oikea vastaus tähän hyvinkin monitahoiseen kysymykseen? Absoluuttista vastausta ei tähän varmasti osaa kukaan vielä antaa, mutta erittäin hyviä arvauksia ja olettamuksia voidaan jo nykytiedonkin puitteissa tehdä. Tässä hieman omia mietteitä aiheesta ja aiheen ympäriltä.

Siitä voi varmasti kaikki olla samaa mieltä, että loukkaantumiset ja eritasoiset urheiluvammat ovat aina huono juttu. Kilpaurheilussa ne saattavat lopettaa jopa uran ja vähintäänkin ne hidastavat kehittymistä ja laskevat motivaatiota harjoitteluun. Kuntoutus on aina tylsää hommaa, riippumatta olitko ’urheilija’, tai ’kuntoilja’. Kaikkeen ei voi kuitenkaan itse vaikuttaa ja tietyissä lajeissa ulkopuolisten rooli on suuri. Vaikka olisit tehnyt kaiken kuinka oikein, niin varsinkin urheilussa räpätessä roiskuu. Kuntoilijan tulisi ainakin teoriassa kyetä välttämään roiskumisia hiukan paremmin.

LIIKKUVUUS

Mitä se ensinnäkään on ja miten sitä kehittää? Aivan ensimmäisenä tulee varmistaa että puhutaan asioista samoilla nimillä. On eri asia puhua notkeudesta ja liikkuvuudesta. Oleellista on myös ottaa huomioon millaisia vaikutuksia ensisijaisesti harjoittelulta toivottaisiin saavan. Tietyissä englanninkielisessä kirjallisuudessa käytetään nimityksiä Flexibility ja Mobility. Flexibility, eli notkeus, tai joustavuus on tietyn nivelen passiivinen liikelaajuus (ROM – range of motion). Liikkuvuus, eli Mobility on puolestaan liikkeen kontrollointia koko liikelaajuudella, myös ääriasennoissa.

Kun tehdään päätös, ”Pitäisi varmaan vähän venytellä”, olisi tärkeä osata analysoida mistä on oikein kyse. Onko lihas jähmeä, joissa sidekudoksien (faskia) toimintakyky on jostain syystä heikentynyt, vai kireä, jossa on tapahtunut faktisesti lyhentymistä. Jälkimmäinen käytännössä tarkoittaa sitä, että lihassolut ovat menettäneet sarkomeerejään jolloin lihas on oikeasi lyhyempi. Tämä luonnollisesti vaikuttaa myös sidekudoksiin. Melko usein kyseessä on kuitenkin ensimmäisenä mainittu. Hyvin usein erilaiset revähdykset ym. vammat sijaitsevat sidekudoksessa, ei välttämättä itse lihaksessa, häiriten sen toimintakykyä.

Dynaaminen liike ravitsee ja voitelee kehoa. Itse puhun ’kehon ravistelusta’, jolloin faskioiden välissä oleva geelimäinen löyhä sidekudos muuttuu juoksevammaksi parantaen kudosten välistä liukua toisiinsa ja samalla lisäten aineenvaihduntaa ravinteiden ja kuona-aineiden kulkiessa vapaammin. Jäykkyys vähenee, kun nestetys lisääntyy. Tämän kaiken seurauksena myös proprioseptiset tuntoreseptorit pystyvät aistimaan paremmin kehon tuottamia – ja kehoon suuntautuvia voimia.

Pehmeä, rauhallinen liike edistää liikkuvuutta parantuneen nesteytyksen kautta ja turhien suojajännitysten vähentyessä. Jos taas käytettäisiin nopeaa liikettä, jossa mukana mahdollisesti rekyyliliike, muuttuisi myofaskian viskositeetti jäykemmäksi, jolloin geelimäinen sidekudos muuttuu sitkoisemmaksi ja liukukin vähenee . Tämä on tärkeää silloin, kun tarkoituksena on liikutella raskaita kuormia ja / tai tehdä nopeita liikkeitä. Molemmissa tapauksissa myös hermojärjestelmän rooli olisi suuri joko antaen käskyn rentoutua tai vastaavasti reagoida äkillisiin muutoksiin kudoksissa. Palataan tähän vielä myöhemmin.

Aktiiviset liikkuvuusharjoitteet ovat oman kokemukseni mukaan lähes poikkeuksetta tehokkain tapa lisätä kehon toimintakykyä.

Aktiiviset liikkuvuusharjoitteet ovat oman kokemukseni mukaan lähes poikkeuksetta tehokkain tapa lisätä kehon toimintakykyä. Ne voivat olla eritempoisia dynaamisia, isometrisia, tai näiden yhdistelmiä, jossa voidaan lisäksi käyttää rekyyliä, joka siirtää kuormitusta sidekudoksille optimoiden sidekudosten ventysrefleksissä käytettävän isometris-eksentrisen liikkeen. Luonnollisesti harjoitteissa edettäisiin rauhallisesta ja pehmeästä liikkeestä nopeaan liikkeeseen, jota voidaan tehostaa vielä rekyyliharjoittein. Osa harjoitteista ovat aktiivisia ja osa passiivisia. Molemmissa versioissa ylimääräistä kuormaa käytettäessä, painoja lisättäisiin progressiivisesti.

Passiiviset liikkuvuusharjoitteet ja etenkin passiiviset venyttelyt ovat paikallaan silloin kun on oikeasti tarpeen saada koko myofaskiaan (lihakseen) pituutta lisää, tai kohdistaa venytys rajatulle alueelle. Pitkäkestoinen venyttely todennäköisesti lisää sarkomeerien lukumäärää lihaksessa, joka antaa lisää pituutta lihakseen sidekudosten mukautuessa myöskin venytykseen. Venyttelyn mahdollinen hyvä olotila on usein hyvin lyhtyaikainen ja lihas saattaa tuntua jopa tukkoisemmalta muutama tunti venyttelyn jälkeen, joka johtunee siitä, että venyttelyn aikana sidekudoksesta puristuu nestettä ulos, joka palautuu sinne venytyksen jälkeisinä tunteina jopa suurempina määrinä, mitä ennen venyttelyä.

Itselle tärkeämpi seikka venyttelyn välttämisessä ensisijaisena liikkuvuusharjoittelumenetelmänä on sen vaikutus hermojärjestelmäämme. Passiivinen venyttely laskee lihaksen suojajännitystä, jossa riskinä on liian pitkälle viedyt venytykset, kun keho ei enää osaakaan reagoida vaaraan jännittämällä vastaan lihassupistuksella. Jossain tapauksissa pitkillä venytyksillä ollaan saatu aikaan vakaviakin vaurioita joko lihas-, side- ja / tai hermokudoksessa. Toisaalta, juuri tuota suojausmekanismin sammuttamistahan vaaditaan, jotta venyttelystä olisi hyötyä. Jos oma lajisi todella vaatii normaalia parempaa liikkuvuutta, esim. esteettisistä syistä, tai pystyäksesi suorittamaan ylipäätään jonkin liikkeen, silloin todennäköisesti venyttelyäkin tulee tehdä, silläkin riskillä, että se saattaa syödä kuormaa toisesta päästä. Varsinkin elastisen energian hyödyntäminen saattaa nimittäin heiketä sellaisilla henkilöillä, jotka käyttävät suuren määrän aikaa passiiviseen venyttelyyn ja notkeuden lisäämiseen. Tähän voi kuitenkin vaikuttaa myös genetiikka ja ”luonnollinen suuntautuminen” itselleen sopiviin lajeihin, joka saattaa vähän vääristää tätä yleistystä. Pikajuoksijan on kuitenkin melko turha venytellä takareisiään siinä toivossa että se ehkäisisi loukkaantumisilta! Lisättäköön vielä, että vain harva laji, saati arkielämä, vaatii äärimmäisen laajoja liikeratoja.

Hyvä yleisliikkuvuus olisi kuitenkin hyvä kaikilla olla ja monipuolinen liikkuvuusharjoittelu tulisi muodostaa jokaisen urheilijan ja yhtä lailla kuntoilijankin perusrungon harjoittelulle!

VENYTTELY

Ei tehdä kuitenkaan venyttelystä täysin turhaa elementtiä. Venyttelyä voi tehostaa eri keinoin, josta tunnetuin on varmaankin jännitys-rentoutus-venytys –sykliin perustuva venyttely, jota käytetään usein yksin suoritetuissa passiivisissa venytysharjoitteissa, mutta on todella käytännöllinen tehokeino myös pariharjoitteisiin. Näissä oleellista on oikeat asennot, oikea suunta jännitykselle ja venytykselle, siten että se kohdistuu oikeaan lihakseen. Näissäkin on pidettävä järki voimankäytössä, sekä venytysten kestossa. Ne jotka ovat rikkoneet itsensä venytyksillä, ovat usein laiminlyöneet useampaa kuin yhtä mainituista.

Venyttelyä ja etenkin mainitulla tekniikalla höystettyjä venytyksiä on hyvä tehdä varsinkin silloin jos jokin paikka kaipaa erityishuomioita. Näillä pystyy paikallisesti kohdentamaan liikkeen todella tarkasti ja koska harjoitus sisältää myös lihasten aktivointia, saadaan aikaan myös ”hermostollinen jälki”, joka viestii aivoille, että liike on turvallista tehdä jatkossakin ja samalla otetaan käyttöön uudet liikelaajuudet, joihin venytyksillä ollaan päästy käsiksi. Ts. Ilmoitetaan aivoille, että olisi syytä kehittää uusia muistiväyliä aivoihin, sillä näitä asentoja tullaan jatkossa käyttämään päivittäin! Näihin lisään itse usein aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, jotta muistijälki olisi mahdollisimman vahva.

Turvallisuuden tunne liikettä tehdessä korostuu etenkin vammoista kuntoutuessa, jolloin kipu ja kipua tuottavan liikkeen välttely jättää usein hyvinkin pitkäkestoiset muistijäljet, mutta on erittäin tärkeää myös uusia liikelaajuuksia tavoiteltaessa.

Mitä notkeampi olet luonnostaan, sen vähemmän sinun tulee venytellä!

Venyttely tulisi olla mielestäni erikoistekniikka, jota käytetään tarpeen mukaan ja kohdistetusti. Mitä notkeampi olet luonnostaan, sen vähemmän sinun tulee venytellä! Älä siis venyttele ’kireitä lihaksia’, vaan ”ravistele ne auki” ja kehitä niiden stabiliteettia etenkin aktiivisilla liikkuvuusharjoituksilla, jotka ovat mukana eri muodoissa pehmeästä valmistavista harjoittelusta, intensiivisiin lisäpainoilla tehtyihin rekyyliharjoitteisiin.

Panosta enemmän liikkeen / asennon kontrolliin ja stabiliteettiin ja lisää tarpeen mukaan 2-4 venyttelyharjoitusta / kuukausi kaiken muun lähes päivittäisen liikkuvuusharjoittelun päälle.

Liikkeen kontrolliin ja stabiliteettiin tulisikin kiinnittää enemmän huomiota kaikessa liikkuvuusharjoittelussa. Stabiliteetti on pähkinänkuoressa ei-toivotun liikkeen kontrollointia. Se ei tarkoita kuitenkaan kaiken liikkeen lukitsemista! Jokaisella lihaksella on oma päätehtävänsä ja jos vaikkapa voimaa tuottavan lihaksen tulee ottaa itselleen kuulumatonta roolia asennon tukemisessa, tai voiman ohjaamisessa haluttuun suuntaan, kokonaisuus heikkenee ja voi johtaa ylirasitusvammoihin, tai virheisiin, joiden lopputulos on yleensä aina loukkaantuminen.

HARDWARE VAI SOFTWARE – MISSÄ ONGELMA?

Jos joustava ja erilaisia ärsykkeitä kestävä sidekudos on tärkeää, niin vähintään yhtä isossa roolissa on liike- ja asentoaistit ja niiden kehittäminen. Nämä menevät itse asiassa hyvinkin käsikädessä, sillä silloin kun rakenteiden liike suhteessa toisiinsa on kunnossa, toimii myös hermopäätteet paremmin.

Kalvoseinämät (septumit) erottavat lihasaitioita toisistaan, jotka ovat vahvaa, tiukkaa sidekudosta. Septumit muodostuvat kahden lihasaition välisistä faskioista, joiden välinen liuku on äärimmäisen tärkeä tekijä, sillä niiden välissä kulkee hermo- ja verisuonipunoksia. Jos septumien nesteisyys ja liuku häiriintyy, syntyy toimintaa häiritsevää kiinnikkeisyyttä ja pintojen liimaantumista toisiinsa, jolloin proprioseptiikka ei voi toimia optimaalisesti, jotka sijaitsevatkin nykytiedon valossa suureksi osaksi juurikin septumeissa. Elimistö haluaa suojata herkkiä hermopunoksia ja versisuonia, jolloin huono liuku aiheuttaa jähmeyttä faskiassa ja suojajännitteitä koko lihasrakenteessa. Jos tähän yhtälöön lisätään nopea, voimakas liike, voi vain arvailla, milloin paikat hajoaa.

Kuten jo kertaalleen mainittiin, vain harvat lajit ja varsinkaan arkiaskareet vaativat äärimmäistä liikkuvuutta. Tämän vuoksi jo hyvinkin pienillä muutoksilla voi olla suuri merkitys kehon toimintakykyyn ja toimiessaan kunnolla, kuormitukset jakaantuvat tasaisesti ympäri kehoa, jolloin rajuja rasituspiikkejä ei pääse syntymään. Liian pienelle alueelle kohdistuvat ’piikit’ ovat juuri niitä, jotka katkovat jänteitä ja repivät nivelsiteitä!

Motorisen kontrollin voi jakaa kolmeen alueeseen: passiiviseen, aktiiviseen ja neuraaliseen. Kaksi ensimmäistä muodostavat raskaan hardware-puolen, jota ovat lihasten lisäksi luut, nivelkapselit, kaikki sidekudos jänteet, ligamentit ym. mukaan lukien. Aivot, keskushermosto ja kehon eri osissa sijaitsevat mekanoreseptorit muodostavat puolestaan software-osaston, joka ylipäätään mahdollistaa liikkumisen keräämällä informaatiota, tulkitsemalla sitä ja lopuksi antamalla uusia käskyjä. Systeemi on todella monimutkainen ja tuntuu siltä, että asiaan vihkiytyneet tutkijatkin tietävät vasta murto-osan totuudesta. Jotta artikkeli ei venyisi kohtuuttoman pitkäksi, joudun tekemään reippaita oikomisia.

Kun liikkuvuutta halutaan kehittää, täytyy molemmat ottaa huomioon. Hardware-osaston passiiviset ja aktiiviset komponentit tulee olla hyvässä kunnossa, mutta myös ohjausyksikkö tulee ohjelmoida kuntoon, jotta se osaisi tulkita saamiaan viestejä oikein ja antaa oikeanlaisia käskyjä tarpeen mukaan. Jos taustalla on loukkaantuminen, tai joudutaan jostain syystä ensiksi poisoppimaan vanhasta mallista, voi prosessi olla todella pitkä.

Pelko loukkaantumisesta jo yksissään saa ihmisen automaattisesti varomaan nopeaa liikettä.

”Raaka tieto”, jota keho lähettää aivoille tulkittavaksi ei välttämättä juurikaan muutu. Ainoastaan kyky purkaa toimitettu tieto järkevään muotoon ja tehdä sen pohjalta tarvittavia toimenpiteitä, kehittyy. Tämän vuoksi joskus myös passiivisella venyttelyllä voi kohdennetusti löytää oikotien toivottuun lopputulokseen. Liian monimutkainen liike aikaansaa vain hämmästystä ja lisää myös loukkaantumisriskiä. Tämän vuoksi vaikkapa käsilläseisonta on järkevä jakaa selkeisiin progressioihin, jotta olisi riittävästi aikaa opetella ensin itselleen melko tuttuja elementtejä turvallisessa ympäristössä. Sama sääntö pätee myös liikkuvuusharjoittelussa, jossa kehitys tulee yhtä lailla riittävän usein toistettujen toistojen kautta.

”Jos liikkumiskyky on taito, jota voidaan kehittää, se on myös tapa, josta voi olla vaikea päästä eroon!”

”GOOD MOVEMENT REQUIRES GOOD MAP!”

Toistojen laadulla on suuri merkitys ja on vinha perä korostaa vain hyvien toistojen suorittamista. Uudelleenoppiminen on moninkertaisesti työläämpi prosessi, koska kehossa on jo tietty automatiikka, joka toimii tiedostamattomasti. Kuntouttamisessa ja myös muussa liikkeessä äärimmäisen tärkeää on välttää kipua, sillä kiputuntemukset ohjaajat vääriin liikemalleihin, muodostavat muistipolkuja tehdyn liikkeen ja tunnetun kivun välille, sekä estävät tärkeän tiedon liikkumisen aivoille. Tällaisissa tapauksissa alkuvaiheessa paras hyöty saatetaankin saada erilaisista terapiahoidoista, kuten osteopatia, tai esimerkiksi ART(Active Release Technique) -hoidoista. Näistä jokaisella on omat kokemukset ja niiden tehokkuuteen ja tehottomuuteen jokainen tehkööt omat päätelmänsä.

Liikkeitä miettiessä tulisi valita itselleen tärkeimmät liikemallit. Usein kuulee puhuttavan erilaisista Primal Movement -harjoitteista, jonka nimen alla tehdään sitten mitä erilaisimpia liikkeitä. Itselle nämä perusliikemallit juontavat sieltä, miten lapsi kehittyessään luo erilaisia liikemalleja, jotka sitten mahdollistavat uuden haastavamman liikkeen. Tämän vuoksi esimerkiksi kyykky on niin suuressa roolissa, sillä se on yhteys kykyyn kävellä, juosta, hypätä ja käytännössä kaikkeen voimaa vaativaan liikkeeseen seisaaltaan tehtynä! On paljon helpompaa aivoille yhdistellä tuttuja elementtejä yhteen, kuin pyrkiä kehittämään uusia ja todella monimutkaisia kokonaisuuksia. Jos jokin elementti ontuu, kokonaisuus ei kestä pidemmän päälle.

VOIMA

Voimaharjoittelu on tärkeää, riippumatta tavoitteista ja lähtökohdista. Se miten suuri rooli sillä on ja millaista voimaharjoittelun tulisi olla, onkin vaikeampi kysymys. Mielestäni ei voi kylmästi todeta, että jonkin lajin urheilijan tulisi panostaa vain kehonpainolla tehtäviin harjoitteisiin, tai voimaharjoitteluun levytangolla. Jo pelkästään kyykyn voi tehdä monella eri tapaa ja suoritustapa vaikuttaa todennäköisesti hyvinkin suuresti siihen, onko voimaharjoittelusta hyötyä vammojen ennalta ehkäisyssä.

”Work your tendons not your mucles” – tätä ihmiset ovat käytännössä tehneet vuosituhansia, vahvistaneet sidekudoksiaan. Vasta hyvin lyhyen aikaa me olemme alkaneet painottamaan harjoittelussa ensisijaisesti lihaksiamme, joka nykypäivän saliympäristössä on enemmän sääntö kuin poikkeus. Faskiaa on kaikkialla ja kehomme on rakentunut siten, että se yhdistää lihakset, jänteet, nivelkapselit, nivelsiteet ja luut yhteen. Ei erillisinä yksiköinä, vaan toinen toistaan tukevina jatkumoina. Jänne ei taianomaisesti vain yhtäkkiä ala lihaksen päissä, vaan kiinnittyy faskialla hyvin laajalle eri kerroksittain, joka lihaksen päissä tiivistyy jänteeksi, joka puolestaan kiinnittyy luun pinnassa olevaan luukalvoon. On myös todistettu, että nivelkapselien, nivelsiteiden ja lihasten välillä on yhteys, joka tarkoittaa sitä, että nivelet tukirakenteineen eivät ole mikään omaa elämäänsä elävä rakenne, jotka yrittävät selvitä hengissä. Lihakset aktivoituessaan kiristävät koko nivelrakenteen antaen sille tukea.

Ei siis ole epäilystäkään siitä, että juurikin vapailla painoilla harjoittelu, jossa asentoa tukevat lihakset, synergistit ja vastavaikuttajalihakset joutuvat tekemään yhtä lailla töitä, ovat ainoa oikea tapa. Tähän kategoriaan luonnollisesti tippuvat kehonpainoharjoitteet, josta kaiken ehkä pitäisi lähteä. Ensin oman kehon hallinta kuntoon, sitten vasta apuvälineiden!

Suoritustapa vaikuttaa suuresti siihen, minkälaisen vasteen liike antaa lihaksille, sidekudoksille, nivelille, luille ja hermojärjestelmälle. Palataksemme vielä muutama vuosituhat taaksepäin, ihmiset todennäköisesti juoksivat, hyppivät, vetivät raskaita kuormia mitä erilaisemmissa asennoissa, roikkuivat, ryömivät ja kiipeilivät. Nopeassa liikkeessä rekyyli ja elastisen liikkeen hyödyntäminen on tärkeässä roolissa. Mitä nopeampi liike, sitä enemmän tulisi elastisuutta kyetä käyttämään joka tuo liikkeeseen myös taloudellisuuden.

Liikkuvuusosiossa käytiin pikaisesti läpi faskioiden rakennetta ja sitä miten kudosten välinen liuku on todella tärkeä tekijä. Mitä nopeampi liike, sen sitkeämmäksi geelimäinen löyhä sidekudos muuttuu, joka saa aikaan pinnallisten faskioiden jännittymisen, jota vasten lihas pystyy paremmin supistumaan tuottaen liikettä jänteen kautta niveliin aikaisemmin, kuin jos sidekudos ei olisi kiristynyt. Jos kyseessä on maksimipainoilla tehty kyykky, liike ei voi olla enää kovin nopea, vaikka silloinkin liike kyllä suoritetaan maksiminopeudellaan. Se on vain paljon hitaampi kuin vaikkapa pelkällä kehonpainolla tehtynä, jolloin liikuteltava kuorma ei saa vastavaikuttajalihaksia automaattisesti niin aktiivisesti mukaan, mitä tapahtuisi jos kyykättäisiin maksimaalisilla painoilla. Kun maksimikyykyssä alas hitaasti laskeuduttaessa hamstring –lihakset jännittyvät täysillä, kiristää se faskiaverkkoa, joka saa aikaan vielä kovemman paineen, jota vasten supistuva lihas pystyy jännittymään. Syntyy äärimmäisen kova elastinen venytys, joka viritetyn jousipyssyn lailla vapautuu energiana antaen suuren määrän apua lihaksille ylösnousuun. Jos se osataan optimaalisesti hyödyntää!

Liikkeen kuormitukseen vaikuttaa vastuksen määrän lisäksi liikenopeus. Jos kyykkyä vertaa pudostushyppyihin, on eksentrinen vaiheen kourmitus hyvin erilainen mitä äsken mainitussa kyykyssä. Vaatii todella terveen sidekudoksen ja hyvin toimivan hermo-lihasjärjestelmän, jotta pudotuskyykyn synnyttämästä shokkiaallosta selviää. Jos näitä on tottunut tekemään, keho ei reagoi niin helposti rentouttamalla lihaksia siinä vaiheessa, kun hyppy on otettu vastaan ja pitäisi ponnistaa mahdollisimman nopeasti takaisin ylös. Riittävän korkean boxin päältä kun hyppää, niin raja tulee jokaisella vastaan, sillä Golgin jänne-elin reagoi tuolloin hypyn synnyttämään kuormitukseen jänteissä rentouttaen lihakset suojellakseen niitä vaurioilta. Osalla tämä reaktio on alkuun hyvinkin vahva ja alussa jo pari hyppyä 20 cm korokkeelta saattaa saada jalat vipattamaan. Vastaanotettu tieto ei siis muutu, mutta yksilöstä riippuen, sen analysointi ja niiden pohjalta tehdyt päätökset saattavat poiketa suurestikin.

Itämaisissa kamppailulajeissa, joissa on harjoitettu ”jänteitä, ei lihaksia”, voi nähdä todella vahvoja yksilöitä, jotka eivät ole välttämättä viettäneet päivääkään puntilla.

Etenkin hypyissä, eksentrisen ja isometrisen työn osuus voimantuottoon kasvaa. Lihaksen jo pysähdyttyä, jatkaa faskia vielä venymistä ja hermopäätteet, joita löytyy mm. septumeista, lähettävät signaalin selkäytimeen reagoida liikkeeseen antaen tukea myös nivelrakenteille. Lopuksi selkäytimestä tulee viesti takaisin lihaksille ja tähän yhdistetty venytysrefleksin synnyttämä elastinen energia sinkoaa hyppääjään takaisin ylös. Viesti aivoille ja sieltä takaisin olisi aivan liian hidas, sillä selkäytimeen ja sieltä takaisin lihakseen on melko pitkä matka sekin. Esimerkiksi pudotushypyissä todennäköisesti lihasten esiaktiivisuus ja mahdollinen faskioiden välinen viestintä antaa ensimmäisen reaktion lihaksille jo ennen kuin itse lihakset ehtivät edes todellisuudessa reagoida tilanteeseen. Tämä faskioiden välinen viestintä on hyvinkin uusi ulottuvuus ja mielenkiinnolla jään odottamaan siitä lisätietoa! Joka tapauksessa se kuulostaa loogiselta, kun ottaa huomioon miten nopeasti kehon tulisi reagoida todella nopeissa liikkeissä ”refleksinomaisesti”.

Jos voimaharjoittelu sisältää nopeaa liikettä, jossa mukana rekyyli, vahvistaa se aivan erilailla myös lihasta tukevaa, kaiken toisiinsa linkittävää faskiarakennetta. Tämä perustuu vahvasti isometris-eksentrisen lihastyön hyödyntämiseen. Tämän vuoksi esimerkiksi tietyissä itämaisissa kamppailulajeissa, joissa on harjoitettu ”jänteitä, ei lihaksia”, voi nähdä todella vahvoja yksilöitä, jotka eivät ole välttämättä viettäneet päivääkään puntilla. He ovat myös virittäneet oman hermojärjestelmänsä huippuunsa ja nopeutta vaativissa lajeissa maksimivoiman merkitys lieneekin paljon pienempi. Se mikä ratkaisee on kehon tasapainotila, joka mahdollistaa nopean liikkeen. Epätasapainotilassa kehon voimantuotto on heikompi, koska aivot automaattisesti laskevat tehoja suojellakseen isäntäänsä hajottamasta paikkoja. Tämän vuoksi jos kiertäjäkalvosinlihaksien tuki on heikko, ei lyönti tai heitto yhtäkkiä enää lähdekään yhtä napakasti. Ei sen takia, että voima tuotettaisiin ulkorotaattoreilla, vaan sen takia, että heikkous siellä, tai esim. hauiksen vamma, ovat riski lyönnin pysäyttämisessä ja voiman ohjaamisessa toivottuun kohteeseen. Lisäksi isot, voimaa tuottavat lihakset joutuvat tehdä niille kuulumatonta työtä.

Pelko loukkaantumisesta jo yksissään saa ihmisen automaattisesti varomaan nopeaa liikettä. Jos ei itse älyä, niin jossain vaiheessa keho alkaa laskea tehoa ja jos riittävän pitkään hakkaa päätä seinään, ollaan siinä kunnossa, ettei käsi nouse enää edes kahvikuppia nostamaan.

RYHTI, LIIKKEEN RYTMI JA AJOITUS

Hyvä ryhti on tärkeä osa optimaalista liikettä. Ryhti on taas sidonnainen tuotettuun liikkeeseen ja yksilöllisiin eroavaisuuksiin. Se, että ’hyvä ryhti’ auttaisi kipuihin, ei välttämättä pidä paikkaansa, mutta silloin kun keho pystyy toimimaan lähellä neutraalia aluetta, on siitä helpoin ylläpitää tasapainoa ja tuottaa liikettä , sekä voimaa eri suuntiin.

Yritys tuottaa liikettä huonossa ryhdissä, on kuin yrittäisi kirjoittaa lerpulla kynällä!

Liikkeen koordinaatio, kyky reagoida ulkoisiin ärsykkeisiin ja voimien jakaminen mahdollisimman laajalle alueelle, ovat hyvin tärkeitä elementtejä liikkeessä. Rentous ja optimiasento antavat pohjan sille, että liike voidaan tuottaa oikealla ajoituksella ja että liikkeessä on oikeanlainen rytmi. Tällöin myös liikkeen elastinen rekyyli on mahdollista hyödyntää mahdollisimman tehokkaasti. Ennen nopeaan liikkeeseen siirtymistä, joutuu todennäköisesti tekemään suuren määrän toistoja hitaasti ja vasta ajan kanssa lisätä liikenopeutta, ylläpitäen kehon optimiasennon suhteessa tuotettuun liikkeeseen ja keskittyen suoritukseen sataprosenttisesti.

Eksentriset harjoitteet, jossa suoritetaan joko pelkästään hitaita negatiivisia toistoja, tai vaihtoehtoisesti tempo liikkeessä olisi siten, että liikkeen eksentrinen vaihe olisi korostetun hidas, ovat usein hyvinkin tehokas tapa voimaharjoittelun tehokeinona ja niiden hyöty loukkaantumistenkin ennaltaehkäisyssä tuntuisi olevan melko selvä. Vaikka virallisesti asiasta ei tunnu olevan dataa, on tutkijapiireissä kahvipöytäkeskusteluissa kuulemma havaittu, että raskaissa eksentrisissä suorituksissa lihasten aktivointi olisi suurempi, jos ennen eksentristä vaihetta liikkeessä olisi lyhyt konsentrinen vaihe. Tämä voisi esimerkiksi tarkoittaa ylisuurilla painoilla tehtyä leuanvetoa jossa kaverit avustavat ylösnousussa, jonka jälkeen harjoittelija tekisi omin voimin negatiivisen vaiheen jarruttamalla niin kauan vastaan kuin kykenee. Vähintään kokeilemisen arvoinen juttu!

VOIKO TREENATA LIIKAA VOIMAA?

Tiettyyn pisteeseen asti siitä ei varmastikaan ole haittaa ja oma uskoni on, että yhdistetyllä voimaharjoittelulla, jossa hyödynnetään erilaisten tempojen tuomaa vaikutusta koko lihasrunkoon ja hermoston kehittymiseen, sekä oikeanlaisella progressiivisella liikkuvuusharjoittelulla saadaan parhaat tulokset aikaan. Jos ensisijainen tavoite on kehittää nopeutta, on todennäköistä, että rentouden kehittäminen liikkeessä on tärkeämpää, vaikka se tarkoittaisi sitä, että pystyt tuottamaan vähemmän absoluuttista voimaa. Liike on tehokas, taloudellinen ja joka lailla optimaalinen silloin kun se näyttää ulkopuolisen silmiin helpolta! Liike tulisi olla aina kivutonta, vaivatonta ja mahdollisimman luonnollista. Yksilölliset erot vaikuttavat kaikkeen tekemiseen, myös palautumiseen. Liiallisen voimaharjoittelun suurin ongelma lieneekin huonossa palautumisessa ja siinä, että se syö liikaa harjoitteluaikaa päälajilta. Jos on urheilijasta kyse, täytyy korostetusti miettiä, miten harjoittelusta palautuu ja miten energiaa riittää lajiharjoituksiin. Usein tämä jo karsii ”liiallisen” voimaharjoittelun. Tai ainakin pitäisi.

Järkevä voimaharjoittelu todennäköisesti sisältää kehonpainoliikkeitä, joissa hyödynnetään mm. voimistelurenkaita ja muita telinevoimistelullisia elementtejä, sekä levytangolla tehtyjä erilaisia raskaita punnerruksia, kyykkyjä ja maastevetoja ( myös painonnostoliikkeet, jos niiden tekninen taso on riittävän hyvällä tasolla). Kahvakuulilla, tai muilla vastaavilla välineillä saadaan harjoitteluun heilurimaisia, ballistisia liikkeitä, jotka ovat erinomaisia harjoitteita lisäämään rekyylikomponentteja harjoitteluun. Erikseen mainittakoon voimamiesharjoitteet, joista mm. farmarikävely on vain yksinkertaisen tehokas!

Seuraavassa artikkelissa perehdytään sitten samaan aihepiirin käytännönläheisesti.

The post Vammojen ehkäisy tukiharjoitteilla appeared first on CompactFit.