Haluatko oppia vetämään leukoja?

Puristusvoima,ylävartalon ja yläraajojen voimatuotto, olkanivelen perusliikkuvuus, toimintakykyiset, terveet ja kivuttomat olkapäät, sekä tasapainoinen ylävartalon lihaksisto. Tässä muutama seikka, jonka vuoksi jokaisen meistä tulisi sisällyttää leuanveto osaksi harjoitteluamme. Ja kyllähän leuanvedoilla on mahdollista myös lihaksia kasvattaa, jos sellainen on tavoitteena. Listaa voisi jatkaa paljon pidempäänkin, mutta uskon meidän olevan yhtä mieltä siitä, että tärkeästä liikkeestä on kyse!

Tulevan artikkelisarjan aikana tulemme kertaamaan jo aikaisemmissa kirjoittamissani jutuissa esille tuotuja asioita ja pyritään löytämään lisäksi uusia näkökulmia leuanvedon hyötyihin ja siihen, miten olisi järkevää asiassa edetä. Myöhemmin pureudumme myös palomiespunnerrukseen (Muscle Up) ja etuvaakaan, joiden pohjaa on luonnollista kehittää leuanvedoilla.

Otevoima

Sormien ja kyynärvarren lihasten voimasta kaikki lähtee. Jos otevoima (tai puristusvoima) on heikko, näkyy se käytännössä kaikessa mitä teet. Hyvin usein ihmiset ovat vieraantuneet niin suuresti roikkumisesta ja muusta otevoimaa vaativasta toiminnasta, että jo kämmenen iho on liian arka systemaattiseen harjoitteluun. Kirjaimellisesti joudutaann lopettamaan harjoitus koska kämmenen ihoon sattuu liikaa. Tämä ei ole normaalia, vaikka onkin hyvin yleistä. Tästä heikkoudesta täytyy päästä ensimmäisenä eroon ja hyvä tapa siihen on roikkuminen.

Ja kyllä luit rivien välistä oikein. Ei hanskoja, eikä missään tapauksessa remmejä. Koskaan! Enää! Ikinä! Tai sen verran voidaan joustaa, että kun olet riittävän vahva, voit ottaa remmit takaisin käyttöön aika-ajoin.

Roikkumisesta on puhuttu paljon, eikä syyttä. Mielestäni jokaisen tulisi roikkua päivittäin. Se on myös leuanvedon kannalta ensisijaisen tärkeää ja kyky roikkua riittävän pitkään on edellytys kaikkeen vetävän liikkeen tuottamiseen. Oli sitten kyseessä pysty-, tai vaaka-asennossa tehdyt vedot, maastaveto, tai vaikka kiipeily puissa. Siispä roiku, mielellään päivittäin, vähintään kuitenkin 3-4 kertaa viikossa. Testaa alkuun mikä on nykyinen maksimiaikasi. Roiku 5-10 minuuttia päivässä, kerrallaan kuitenkin enintään puolet maksimiajastasi. Jos siis pystyit roikkumaan 60 sekuntia, sinun roikunta-aikasi olisi 30 sekuntia kerrallaan. Se tarkoittaa 10 sarjaa päivän aikana, jos asetit itsellesi viiden minuutin tavoitteen, josta onkin hyvä lähteä liikkeelle. Se voi olla vähemmänkin ja alkuun ei kannata yli 10 sarjaa edes tehdä, jotta homma ei menisi heti alkuun liian rasittavaksi.

Otteita on erilaisia ja tämän vuoksi roikkumista kannattaa tehdä erilaisilla välineillä. Leuanvetotankoja on eripaksuisia ja onkin hyvin erilaista pitää kiinni kyynärvarren paksuisesta putkesta kuin sormen paksuisesta. Roiku myös eri otteilla. Vastaote toimii monelle jopa liikkuvuusharjoitteena. Sormivoimaa voi kehittää roikkumalla vaikkapa rappusissa, tai missä tahansa, jossa et saa otettua puristusotetta leuanvetotangon tapaan ja kiipeilykaupoista löytyy erinomaisia apuvälineitä näihin harjoitteisiin. Molempia on syytä harjoitella.

Roikkumista voidaan tehdä joko ns. aktiivisesti, tai passiivisesti. Passiivinen tarkoittaa sitä, että päästät hartiat nousemaan korviin, eli lavat ovat silloin elevaatiossa. Aktiivinen roikunta on puolestaan tämän vastakohta, jolloin lapoja vedetään alaspäin olkapäiden liikkuessa poispäin korvista. Molempia tulee harjoitella, alkuun voit jakaa roikkumisesi 50/50 näiden välillä. Jos passiivinen asento aiheuttaa kipua, keskity enemmän aktiiviseen ja tee dynaamista liikettä muutaman toiston verran / sarja. Näin totutat kehoa hiljalleen myös passiiviseen asentoon.

Passiivinen asento ei tarkoita löysää asentoa. Purista tangosta ja pidä myös vatsalihakset aktiivisina. Niitä ei tarvitse täysillä jännittää, mutta niissä tulee olla pieni jännitys, etenkin jos roikkuminen aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia alaselkään. Myös pakaroita voi kevyesti jännittää, mutta ei taaskaan täysillä. Ymmärrä ero lihasten aktivoinnilla ja maksimaalisella jännittämisellä.

Käsilläseisonnassa käytän roikkumista yhtenä tapana harjoitella kuppiasentoa. Tällöin tavoitteena on pitää nilkat (ojennetut sellaiset) tangon alla. Tämä vaatii enemmän liikkuvuudelta, koska pyrkimyksenä on saada alaselän notko suoristumaan samalla kun olkanivelen kulma on 180 astetta ja myös rintakehää puristetaan ikään kuin sisälle kuppiasentoon. Jos roikkuminen on sinulle jo entuudestaan tuttu, ehkä kokeilet maustaa sitä tällä. Pieni mutta tuntuva ero. Voit vaikka laittaa jonkin tuolin jalkojen eteen, jolloin huomaat heti jos jalat pyrkivät työntymään eteen rutistaessasi itseäsi kuppiin. Kokeile tehdä tässä asennossa aktivointiharjoitteita ja leuanvetoa. Pidä huolta että rutistat “kylkiluita sisään” koko ajan, etkä päästä selkää yhtään kaarelle.

Lapojen aktivointi

Kyky tuottaa voimaa tulisi olla alkuvaiheessa kaikilla ensisijainen motivaatio leuanvedosta puhuttaessa. Ei ulkonäkö, ei edes leuanvetotulos itsessään, vaan kyky tuottaa voimaa vetävään liikkeeseen. Ilman tätä mikään muu kun ei ole mahdollista. Terveys on luonnollisesti tärkein asia ja leuanvedossa puhuttaessa terveyshyödyt seuraavat kun kroppa vahvistuu. Ensimmäisessä vaiheessa roikkumisesta hyödytään myös liikkuvuusmielessä

Ensimmäinen asia roikkuessasi tangon alla ja miettiessäsi miten tästä pystyy nostamaan itsensä ylös, on lapojen aktivointi. Ehkä teit sitä jo roikkumisharjoituksissa. Jos et, nyt on oikea hetki aloittaa niiden systemaattinen harjoittelu, sillä lapojen aktivointi on leuanvedon ensimmäinen vaihe. Ilman sitä kerjäät ongelmia hartiarenkaan alueelle. Käytännössä mitä haluat tehdä, on roikkua alkuun passiivisessa asennossa muistaen kuitenkin vatsa- ja pakaralihasten kevyt aktivointi. Pitäen kädet suorina, vedä lapoja alas (korvat pois hartioista) ja pysäytä liike sekunniksi, jonka jälkeen laskeudut takaisin aloitusasentoon. Tee 5-10 toistoa, 3-5 sarjaa oman jaksamisen mukaan. Voit käyttää jopa pientä lisävastusta tässä ja testaa eri oteleveyksiä ylikapeasta aina ylileveään. Yleisesti myötäote toimii tässä paremmin, mutta osa sarjoista kannattaa tehdä myös vastaotteella.

Kokeneemmat konkarit voivat siirtyä puolestaan avustettuihin yhden käden lapa-aktivointeihin, jossa toinen käsi ainoastaan tukee liikettä ja lähinnä rajoittaa rotaatioliikkeen syntymistä (kroppa alkaa pyörimään). Jos koet olevasi elämäsi kunnossa, voi liikkeen tehdä kokonaan yhdellä kädellä. Yhden käden leuanvetoa tavoitteleville tämä on elinehto.

Toisessa vaiheessa fokus siirtyisi lapojen lähennykseen, jolloin lapoja pyritään rutistamaan yhteen. Kutsuttakoon tätä liikettä Lapavedoksi. Alkuun suosittelen tekemään liikkeen jalat lattialla, eli käytännössä vaakasoutuasennossa. Se vaatii vähemmän voimaa ja on siten helpompi saada tuntumaan oikeissa paikoissa. Roikkuen tehtynä liike vaatii jo riittävän pohjakunnon. Jos liike tuntuu enemmän alaselässä ja niskassa, on syytä pitäytyä yllämainituissa roikuntaharjoituksissa ja tehdä lapavedot lattialla.

Lapavetoja tangossa tehdessä, suosittelen henkilökohtaisesti pitämään jalat hieman koukussa vartalon takapuolella ja pitämään selän kevyesti kaarella. Ei liikaa, vaan ainoastaan sen verran, että saisit mahdollisimman hyvän lapojen lähennysliikkeen aikaiseksi. Jos kaariasento ei tunnu hyvältä roikkuessa, täytyy sitä opetella lattialla vatsamakuulla. Kaariasennossa tulee hakea pituutta vartaloon ja pyrkiä ottamaan kaari mahdollisimman laajalta alueelta. Jos liike tulee kärjistetysti vain alaselästä, ei se voikaan tuntua tuolloin hyvältä, riippumatta makaatko lattialla vai roikutko tangossa. Sinänsä kaariasennossa ei ole mitään väärää. Se vain tulee osata tehdä oikein!

Vaakasuuntaista vetämistä roikunnan rinnalle

Hyvinkin perusteissa mennään vieläkin ja tähän on hyvä syynsä. Ensinnäkin lihasten hermotukselle on annettava aikaa ja varsinkin jos leuanveto on ollut aina mahdottomuus, tulee kärsivällisyys pitää matkassa mukana ja sitoutua tavoitteen saavuttamiseen. Leuanveto on yksinkertainen, mutta ei missään tapauksessa helppo liike! Älä siis masennu, jos oma kehityksesi ei seuraa jotain yleistä linjaa.

Toinen tärkeä pointti selkeän progression seuraamiseen on muiden sidekudosten adaptoituminen uusiin haasteisiin. Liian nopea eteneminen itselleen liian kuormittaviin harjoitteisiin on varma tie rasitusvammoihin. Näihin palataan vielä myöhemmissä artikkeleissa tarkemminkin, mutta pidä jo tässä vaiheessa mielessä se ajatus, että on parempi saavuttaa jokin asia hitaasti, kuin kyetä tekemään jokin liike runnomalla muutamia kertoja ja kärsiä siitä myöhemmin.

Vaakasoutuja on helppo varioida itselleen sopivalle tasolle. Pyri löytämään asento, jossa pystyt käyttämään täyttä liikerataa. Liike lähtee suorilta käsiltä ja yläasennossa renkaat / tanko tulisi koskettaa rintakehää. Keskity laatuun toistojen sijaan. On parempi tehdä viisi hyvää toistoa, joissa lapoja on vedetty riittävästi kiinni, hartiat on alhaalla (pois korvista) ja renkaat kiinni rintakehässä, kuin tehdä toistoja tuplamäärä laadun hajotessa jo heti alkuun. Aloitusasennossa lavat voi olla jopa hieman loitonnuksessa, jolloin liike käynnistyy lapojen lähennyksellä ja vasta sen jälkeen kädet alkavat koukistua. Tämä ei ole välttämätöntä, mutta monelle, varsinkin aloittelijalle, hyvinkin suositeltava lisä. Loppuasennossa vältä lapatuen pettämistä, jolloin hartiat alkavat työntyä eteenpäin.

Toistomäärät on hyvä pitää 5-10 välissä ja alkuun olisi hyvä saada hieman volyymia enemmän, jolloin toistomäärät olisivat lähempänä kymmentä. Älä kuitenkaan liikaa murehdi tarkkaa lukumäärää. Jos tuli kuusi hyvää toistoa, vaikka piti tehdä kahdeksan, tai päinvastoin, ei sillä isossa mittakaavassa ole väliä. Jos kuitenkin käy niin, että puhtaat toistot jää poikkeuksetta alle viiden toiston, silloin asentoa on syytä helpottaa. Puolestaan paljon yli 10 toiston sarjat taas ehkä kertovat siitä, että olet valkannut liiankin helpon asennon. Yhtä hyvin toistohaarukka olisi voinut olla 6-12. You get the point, jätetään lillukanvarret rauhaan ja keskitytään tässä vaiheessa tärkeämpiin asioihin!

Ennen kuin siirryttäisiin avustettuihin – ja negatiivisiin leuanvetoihin, on yläasentoa syytä vahvistaa jalat maassa. Tätä varten olen ottanut omaan leuanvetoprogressioon mukaan ns. Saranasoudun, jossa soudun loppuasento imitoi ylävartalon suhteen enemmän leuanvedon loppua, koska vartaloa taitetaan lantiosta ja ylävartalo kääntyy siten enemmän pystysuuntaiseksi. Liike on mielestäni paras tehdä renkailla ja sen voi suorittaa joko vastaotteella tai myötäotteella. Renkailla tämäkin on helppo päättää, sillä liikettä tehdessä vain päätät vietkö käsiä enemmän vartalon sivulle ( jolloin loppuasento imitoi myötäotteella tehtyä leuanvetoa), vaiko vartalon eteen siten, että rystyset osoittavat poispäin vartalosta (vastaote). Pysäytä liike yläasennossa noin sekunninksi ja kuvittele että renkaiden välissä on tanko, jonka tulee osua rintakehään. Älä siis jätä liikettä vajaaksi! Pitämällä jalat koukussa, on liike helpompi suorittaa.

Voit jakaa sarjat perinteisten soutujen ja saranasoutujen välillä puoliksi.

Palauttelua leuanvetoliikkeistä

Kaikki tähän mennessä mainitut liikkeet ja tulevissa artikkeleissa opetettavat jatkoprogressiot ovat erinomaisia liikkeitä. Uskon, että jokainen hyötyy näistä! On kuitenkin tärkeää huomioida ja ymmärtää, että vetävät liikkeet ovat silti ”vain” yksi osa kokonaisuutta. Kehoa palauttavia harjoitteita tulee muistaa tehdä ja samalla pitää huolta myös muista liikesuunnista, joita olkanivelen alueella löytyy paljon. Vaakasoudun vastaliikkeeksi voisi ajatella etunojapunnerruksia, leuanvedon puolestaan pystypunnerruksia tai jos käsilläseisonta on toinen intohimosi, käy se myös tähän kohtaan vaikka onkin staattinen liike. Ja kukaan ei kiellä tekemästä käsilläseisontapunnerruksia, johon löytyy myös omat progressionsa.

Palauttavan liikkeen roolia ei voi liikaa korostaa. Pehmeää, kudoksia voitelevaa ja kudosten liukua parantavaa liikettä pitäisi tehdä päivittäin. Ennen ja jälkeen harjoittelun, sekä jopa sarjojen välissä.   Voimasta ei ole mitään hyötyä, jos keho ei kykene toimimaan optimaalisesti.. Mieluummin vähemmän voimaa ja enemmän toimintakykyä!

Artikkelin viimeisessä osassa pureskellaan tätä osa-aluetta vielä tarkemmin, sillä se mielestäni on sen ansainnut!

Aloitusvaiheen ohjelma

Roiku lähes päivittäin 5-10 minuuttia. Ei kuitenkaan yli kymmentä sarjaa ja muista puolittaa oma maksimituloksesi. Jos maksimiaikasi on 30 sekuntia, tulisi päivittäin roikuntaa tuolloin 10 sarjaa x 15 sekuntia = roikuntaa yhteensä 2 min 30 sekuntia. Roikkumisia ei lasketa päivän harjoitukseen ja harjoituspäivinä roikkumista voi itsessään vähentää tarpeen mukaan.

Harjoitus

A1) Lapojen aktivointi roikkuen 10 toistoa x 3 sarjaa (roikunta kestää noin 30 sekuntia)

A2) käsien pyörittely ja muuta kevyttä mobilisointia ylävartalolle

B1) Lapaveto lattialla renkailla 10 toistoa x 2-3 sarjaa

B2) lapatyöntö konttausasennossa 10 toistoa x 2-3 sarjaa

C1) vaakasoutu renkailla 6-10 toistoa x 2-3 sarjaa

C2) etunojapunnerrus 6-10 toistoa x 2-3 sarjaa (voi suorittaa myös polvet maassa)

D1) saranasoutu sekunnin pysäytyksellä yläasentoon 6-10 toistoa x 2 sarjaa

D2) skorpioonikierto lattialla 20 toistoa x 2 sarjaa

Suorita harjoitus kaksi kertaa viikossa kahden viikon ajan. Jos koet tarvitsevasi enemmän aikaa, voit tuplata viikkomäärät neljään. Määritä toisto- ja sarjamäärät itselle sopiviksi ja tarvittaessa voit nostaa sarjamääriä toisella viikolla ainakin toiseen harjoitukseen, ehkä jopa molempiin. Toinen harjoituksista voi kuitenkin olla hieman kevyempi. Pääasia on riittävä palautuminen ja alkuun on täysin turhaa vetää täysillä.

Jos olet jo kokenut henkilö, saat tulevassa artikkelissa toivon mukaan hyödyllistä tietoa juuri sinun tarpeisiisi!

Muista palauttavana harjoitteluna paljon pehmeää liikettä ylävartalolle ja lämmittele aina ennen harjoituksen aloittamista!

Seuraavassa osassa päästään tekemään leuanvetoja ja mietitään mitä vaihtoehtoja siihen. Mistä olisi syytä aloittaa jos olet tavoittelemassa sitä ensimmäistä leukaa, tai haluat optimoida voimantuottoa hyvästä erinomaiseksi. Tsemppiä harjoitteluun!

The post Leuanveto – tärkeä osa kokonaisvaltaista ja tervettä liikkumista (osa 1/3) appeared first on Movement System.